Hvad betyder TSS i cykling?

Når du cykler med en pulsmåler eller effektmåler, får du ofte et tal efter turen, som hedder TSS. Det er en forkortelse for Training Stress Score, og tallet viser præcis, hvor hårdt din krop lige er blevet belastet af turen.

TSS er interessant, fordi det ikke kun kigger på, hvor lang tid du har trådt i pedalerne, men også på indsatsens intensitet i forhold til dit eget niveau. Dermed kan du sammenligne en kort, hård træning med en lang, rolig tur på samme skala.

Sådan beregnes dit TSS-tal

TSS udregnes ud fra tre ting: din turs varighed, din normaliserede effekt og dit FTP, som er den effekt, du maksimalt kan holde i omkring en time. Formlen ganger disse tal sammen og sætter dem i forhold til FTP, men softwaren gør arbejdet for dig.

Normaliseret effekt er ikke det samme som din gennemsnitseffekt. Det er et estimat, der tager højde for variabilitet som udrulning, hårde ryk og let spinning, mens en jævn indsats ligger tæt på gennemsnittet. En tur med mange spurter belaster derfor kroppen mere end tallet viser.

Selve tallet bygger på en simpel tommelfingerregel, som er let at huske. En TSS på 100 repræsenterer belastningen ved at cykle på din tærskeleffekt i præcis én time. Cykler du kun en halv time i samme tempo, lander du naturligt omkring 50 point.

Sådan tolker du dit TSS-tal

Når du kigger på dit TSS-tal efter en tur, giver det mening at sætte det ind i en skala for, hvor meget restitution du har brug for. Ifølge TrainingPeaks, en af de mest anvendte platforme til effektbaseret træning, deles belastningen groft op i fire niveauer.

Et TSS under 150 betragtes som lavt, hvor restitutionen typisk er fuldført allerede dagen efter, mens 150-300 er moderat og kan give en træthed, der først forsvinder efter to dage. Mellem 300 og 450 er belastningen høj, og over 450 kan træthed vare flere dage.

Det er værd at huske, at disse grænser er generelle retningslinjer og ikke absolutte sandheder for alle. Din egen erfaring med, hvordan du har det dagen efter, er i sidste ende den bedste rettesnor, da søvn, ernæring og livsstilsstress også påvirker din restitution.

Hvorfor er TSS så vigtigt for din træning

Styrken ved TSS er, at det gør det muligt at planlægge din træningsbelastning objektivt i stedet for kun at gå på mavefornemmelse. Metoden bruges til at bygge træningsplaner, hvor hver uge giver højere belastning end den foregående, mens lettere uger giver plads til restitution.

Ud over det enkelte tal bruger mange platforme også TSS til at beregne din langsigtede form gennem kronisk og akut træningsbelastning. Disse værdier bygger på dine daglige TSS-tal og viser, om din belastning stiger fornuftigt, eller om du opbygger udmattelse, der kræver mindre fart.

Netop koblingen mellem det enkelte træningspas og det store billede er grunden til, at TSS er blevet så udbredt blandt motionister og professionelle ryttere. Tallet kan hjælpe dig med at sikre, at du hverken træner for lidt eller for hårdt.

Hvem opfandt TSS, og hvad er begrænsningerne

TSS er ikke noget, der bare er dukket op af sig selv i en cykelcomputer. Konceptet stammer fra fysiologen Andrew Coggan, som også står bag normaliseret effekt. Han præsenterede idéen i bogen “Training and Racing with a Power Meter”, skrevet med Hunter Allen.

Selv om TSS er et nyttigt redskab, har det også begrænsninger, som er værd at have i baghovedet. Tallet siger noget om den samlede fysiologiske belastning, men fortæller ikke, hvilke muskelgrupper eller energisystemer der specifikt er udfordret, og kan derfor aldrig stå helt alene.

Du bør altid kombinere TSS med din egen fornemmelse af, hvordan kroppen reagerer, samt andre data som puls og søvnkvalitet. På den måde bliver tallet et supplement, der giver et objektivt overblik, i stedet for en facitliste, du følger blindt.