Hvad er en god FTP i cykling?

Hvis du er begyndt at træne med wattmåler eller ruller indendørs, er FTP hurtigt blevet et tal, du forholder dig til. Men hvad er egentlig en god FTP, og hvordan ved du, om dit eget niveau er højt, middel eller noget helt tredje sammenlignet med andre ryttere?

Svaret afhænger i høj grad af din kropsvægt, dit køn og dit træningsniveau. Derfor giver rene watt sjældent mening alene. I stedet regner de fleste med watt pr. kilo, fordi det gør ryttere med forskellig størrelse og styrke direkte sammenlignelige på tværs af flade veje og stejle stigninger.

Hvad er en god FTP i watt pr. kilo?

For en motionsrytter regnes et niveau omkring middel som fornuftigt at stræbe efter. En god FTP for en mandlig motionsrytter er 2,5-3,5 W/kg, hvilket svarer til cirka 175-245 watt for en rytter på 70 kg, mens 2,1-3,0 W/kg er et solidt motionsniveau for kvinder.

Vil du op i det virkelig veltrænede lag, skal tallet højere op. Enhver FTP over 4,0 W/kg for mænd eller 3,5 W/kg for kvinder repræsenterer en meget veltrænet amatør. Til sammenligning ligger den absolutte top et helt andet sted, som de færreste nogensinde nærmer sig.

De bedste ryttere i verden opererer med tal, der virker næsten uvirkelige for almindelige motionister. Mange professionelle cykelryttere kan producere 400 watt ved FTP eller over 5,5 W/kg. Ifølge Roberto Vukovic havde en tidligere Paris-Roubaix-vinder som Dylan van Baarle endda en FTP helt oppe omkring 440 watt.

Sådan måler du din FTP

FTP står for Functional Threshold Power og udtrykker den effekt, du kan holde i cirka en time. FTP-testen blev skabt af Dr. Andrew Coggan og Hunter Allen og gjort populær af deres bog “Training and Racing with a Power Meter”, hvor de publicerede en tabel med gennemsnitlige FTP-værdier i watt pr. kilo for både mænd og kvinder på tværs af ni niveauer.

Der findes flere måder at teste på i praksis. En FTP-test bruges til at bestemme en rytters Functional Threshold Power og omfatter flere metoder: rampetesten, der gradvist øger intensiteten indtil udmattelse, samt 8-minutters- og 20-minutterstesten, hvor den gennemsnitlige effekt justeres for at estimere FTP.

Den mest udbredte metode er 20-minutterstesten, hvor du kører alt, hvad du kan. For en mandlig rytter på 70 kg med en bedste 20-minutters effekt på 220 watt ville FTP, altså 95 procent af 20-minutters effekten, ligge omkring 209 watt, hvilket omregnet svarer til cirka 2,99 W/kg.

Hvorfor din FTP er så vigtig

FTP er langt mere end et tal at prale med. Det er selve fundamentet for struktureret træning, fordi dine intensitetszoner beregnes ud fra netop denne værdi. De fleste cykeltrænere bruger syv træningszoner, som hver bygger på en procentdel af FTP.

Zonerne gør, at du kan ramme den rigtige belastning i hver enkelt træning. I dette system vil zone 5, tærsklen, eksempelvis udgøre 91-105 procent af din FTP, altså 182-210 watt hvis din FTP er 200 watt, mens zone 1 til aktiv restitution ligger under 55 procent, altså 110 watt eller lavere.

Det er dog værd at huske, at et højt tal ikke automatisk gør dig til vinder på landevejen. I en konkurrencesituation påvirkes resultater af mange faktorer, og en høj W/kg er nødvendig for at vinde et løb, men langtfra tilstrækkelig i sig selv. En god FTP er derfor bedst forstået som et personligt pejlemærke, du kan forbedre år efter år med tålmodig og målrettet træning.