Hvad spiser en professionel cykelrytter?

En professionel cykelrytter forbrænder så mange kalorier på en hård etapedag, at kosten næsten bliver en sport i sig selv. Fra tidlig morgenmad til den sidste gel i ryglommen handler alt om at holde energiniveauet oppe, uden at maven bliver overbelastet undervejs.

Selvom principperne bag ernæringen ligner hinanden fra hold til hold, varierer den konkrete kost markant fra rytter til rytter, alt efter kropstype, køretstil og etapens karakter. Det, de fleste har til fælles, er dog et forbløffende højt indtag af kulhydrater, som udgør selve brændstoffet i benene.

Sådan ser en typisk kostdag ud for en cykelrytter

Morgenmaden serveres typisk tre til fire timer før start, så kroppen når at fordøje maden ordentligt. En typisk professionel morgenmad ser sådan ud: hvid ris eller havregrød med honning eller ahornsirup, pandekager med marmelade, lyst brød med syltetøj, og en mindre portion æg eller skyr.

Under selve etapen handler det om at holde blodsukkeret stabilt hele vejen igennem løbet, så benene ikke løber tør for energi. Inden start fyldes ryglommerne med energibarer og geléer, mens rytterne undervejs drikker rigeligt elektrolytdrik, der fremmer væskeoptagelsen og forebygger dehydrering i timevis på cyklen.

På de mest krævende bjergetaper kan indtaget under selve kørslen ligne en overraskende blanding af mad. Fødeindtaget på en hård etape kan f.eks. være: To riskiks, en croissant med skinke og ost, seks energibarer, to isotoniske geler, to dåser cola, seks cykelflasker med elektrolytdrik.

Det ekstreme kulhydratindtag under kørsel

Mens en almindelig motionist sjældent har behov for mere end 30 til 60 gram kulhydrat i timen, ligger professionelle ryttere markant højere. Målinger fra feltet under Grand Tours har vist, at de i gennemsnit indtog 90 gram kulhydrat per time på etaperne, svarende til 360 kalorier i timen.

På de allertungeste dage kan tallet blive endnu højere. En holdkok fra World Tour-cyklingen fortæller, at rytterne kan spise op til 120 gram kulhydrat i timen, mens der samtidig drikkes op til en liter væske i timen på de varmeste etaper, hvilket viser, hvor voldsomt behovet reelt er.

Lagt sammen over en hel etapedag ender det samlede energiindtag på svimlende højder. Under Tour de France indtager rytterne ifølge Videnskab.dk 5.415 kilokalorier dagligt i gennemsnit, hvilket svarer til, at én rytter spiser mere end den anbefalede kaloriemængde for to voksne personer hver eneste dag.

Kosten varierer fra rytter til rytter

Selvom de overordnede principper er de samme, tilpasses kosten nøje til den enkelte rytter og til etapens profil, da typen af energi afhænger af, hvordan etapen forløber. Flade etaper, hvor feltet kører samlet i pelotonen, kræver færre ekstra kulhydrater, fordi kroppen her kan forbrænde fedt til energi ved moderat intensitet.

Det er de kuperede og bjergrige etaper, der for alvorkræver ekstra brændstof, fordi intensiteten simpelthen bliver for høj til, at fedtforbrænding alene kan følge med kroppens energibehov. Netop derfor ser man ofte, at klatrere og deres hold sætter kulhydratplanen markant op på netop disse krævende dage.

Kropsstørrelse, stofskifte og erfaring spiller også ind på, hvor meget den enkelte rytter reelt kan indtage og optage undervejs på cyklen. Nogle maver er trænet gennem årevis til at håndtere store mængder mad i bevægelse, mens andre må finde en mere forsigtig balance for at undgå ubehag.

Restitution: Måltiderne efter målstregen

Så snart rytterne passerer målstregen, begynder den vigtigste fase af dagens ernæring, og regenereringen starter, i det øjeblik de stiger af cyklerne. Normalt får de straks en genopbygningsdrik og fortsætter med at spise i bussen, så kroppen får rigeligt kulhydrat til glykogendepoterne og protein til at genopbygge musklerne.

De første timer efter en etape er afgørende for, hvor hurtigt kroppen er klar til at yde igen næste dag. Målet er at indtage 1–1,2 gram kulhydrat og 20–30 gram protein pr. kilo kropsvægt, og chokolademælk er ofte et populært valg lige efter mål.

Om aftenen skifter fokus fra hurtige kulhydrater til et mere solidt og næringsrigt måltid, der skal fylde kroppens basisdepoter helt op igen med langsomt fordøjelige grøntsager og proteinkilder. Sådan kan aftensmaden se ud: en stor bøf, 150 gram pasta, en lille skål yoghurt og en stor salat eller grøntsagsjuice.

Hvorfor kulhydrater er det vigtigste brændstof

Forklaringen på det enorme kulhydratfokus handler grundlæggende om, hvor hurtigt kroppen kan omsætte energi under høj intensitet. Kulhydrater er den brændstoftype, kroppen lettest og hurtigst kan hente energi fra, når pulsen ligger højt time efter time, og musklerne konstant efterspørger ny energi for at holde tempoet oppe.

Fedtforbrænding er ganske vist en vigtig energikilde ved lavere intensitet, men den kan simpelthen ikke levere energi hurtigt nok, når belastningen stiger på en stejl stigning eller i et hårdt udbrud. Derfor bliver kulhydraterne den bærende søjle i kosten, uanset om rytteren er sprinter, klatrer eller allrounder.

Det høje kulhydratindtag hænger også sammen med, hvor lang tid et cykelløb typisk varer sammenlignet med mange andre idrætsgrene. Når en etape strækker sig over flere timer i træk, tømmes glykogendepoterne i musklerne løbende, og uden konstant genopfyldning ville rytterne simpelthen løbe tør for energi længe før mål.

Samlet set viser den professionelle cykelrytters kost, at ernæring er blevet en videnskab i sig selv inden for moderne cykling. Uanset om det handler om morgenmaden, geler i ryglommen eller aftenens portion pasta, er formålet det samme: at give kroppen præcis den energi, den har brug for.